Др. Рој Џ. Шепард, експерт за вежбање и стареење на Универзитетот во Торонто, изјавува: „Не ни се потребни маратони за да ги користиме придобивките од физичката активност. Доволно е малку повеќе од брзо одење од 30 минути, три до четири пати неделно. Ова може да обезбеди и до десет години подмладување.“ Др. Херберт Вриес во едно од своите истражувања за вежбањето вклучил повеќе од 200 мажи и жени, на возраст од 56 до 87 години во пензионерскиот центар во Калифорнија, каде што учествувале во фитнес програма која вклучувала одење, одење со повремено потрчување, вежбање и растегнување. По само шест недели, нивниот крвен притисок се симнал, маснотиите се приближиле до границите на нормалата, протокот на кислород се подобрил, нервите се смириле и нервната напнатост се намалила. Мажите и жените на возраст од 60 до 70 години стануваат поенергични и дури до 20 години помлади во силата. Оние кои најмногу се подобриле биле тие што биле најмалку активни и надвор од форма.
Следуваат неколку клучни придобивки кои се резултат на редовното вежбање:
- Вежбањето го зајакнува мускулното ткиво и крвните садови, менувајќи ги од слаби до силни и цврсти ткива, најчесто го намалува крвниот притисок во текот на овој процес.
- Ја зголемува ефикасноста на срцето на неколку начини. Срцето постепено ќе станува посилно и ќе пумпа повеќе крв со секое отчукување, со што се намалува бројот на отчукувања потребни за снабдување на телото со крв која дава живот.
- Го подобрува варењето на храната со забрзување на циркулацијата и со помагање на крвта да се врати назад во срцето од органите за варење и со тоа се нормализира и работата на дебелото црево.
- Ја зголемува ефикасноста на белите дробови оспособувајќи ги да процесираат повеќе воздух со помалку напор.
- Тоа ќе ја зголеми максималната потрошувачка на кислород, со зголемување на количината со која располагаме и со ефикасно спроведување (доставување) до телесните ќелии.
- Ја подобрува севкупната состојба на телото особено највиталните органи: белите дробови, срцето, крвните садови и ендокриниот систем. Ова дава дополнителна заштита против болести.
- Физичката активност може да го промени целиот ваш поглед на животот, овозможувајќи ви да се релаксирате, да работите поефикасно и да се справите со стресот. Кога не се претерува, поттикнува радост и расположение во умот.
- Вежбањето ќе ве оспособи да спиете подобро ноќе и да размислувате подобро во текот на денот. Тоа ја зајакнува волјата. Ќе можете да завршите поголема работа со помалку напори.
- Го забавува процесот на стареење со забавување на природните физички влошувања кои староста ги носи со себе. Тоа ќе ви даде нова сила за живот во време кога ви е најпотребно. Исто така докажано е дека редовното вежбање може да ја намали можноста за појава на рак.
Сега да погледнеме малку поблиску на овие факти:
Вежбањето кое постојано се прави со соодветна умереност, со текот на годините, може да помогне во превенција од срцев удар, како и многу други заболувања. Крвните садови внимателно се наредени со мазни мускулни влакна, и ако овие специјални мускули не примаат соодветна вежба, тие со текот на времето атрофираат. Единствен начин на којшто можете да ги вежбате крвните садови е со доток на поголема количина на крв со цел да се обезбеди повеќе проток на кислород.
Кога вежбаме, нашите мускулни ткива го употребуваат кислородот побрзо. Нашето срце мора да чука побрзо за да пумпа нов бран на кислород преку крвта со цел да ја задоволи оваа потреба. Како што срцето го зголемува пумпањето, така протекува повеќе крв во нашиот систем. Крвните садови се прошируваат и се разработуваат со цел да го исполнат ова барање, а тоа е она што ги вежба нив. Без таа вежба, тие стануваат млитави и почнуваат да се дегенерираат.
Освен физиолошката придобивка која вежбањето ја има на срцето, артериите и вените, тоа исто така ја подобрува и мускулатурата со што се зајакнува и подобрува поставеноста (држењето) на телото. Значително се подобрува и процесот на варење. Исто така еден од најдобрите начини да се справиме со напнатоста е физичкиот замор постигнат со вежбањето.
Проблематичните и болни менструални циклуси често се олеснуваат со физичката акивност во комбинација со здрава храна.
Физичките вежби им помагаат на децата да растат. За соодветното развивање на нивните коски, мускули и другите органи на телото, клучна е физичката активност. Изгледа децата го имаат тоа чувство за потреба од физичка активност повеќе од возрасните.
Нервниот систем се подобрува со било која физичка активност.
Вежбањето обезбедува моќно зголемување на кислород во телото. Докторите препорачуваат вежбање како дел од програмата за опоравување од операција, губење на калциум во коските, камења во бубрези, и за пациенти кои се во кревет. Вежбањето исто така помага да се рехабилитираат оние кои се со детска парализа, мозочен удар, артритис, случајна повреда и други невролошки и ортопедски заболувања.
Др. Ричард Екштајн во своето истражување кое го имал на неколку кучиња кои имале стеснување на коронарната артерија открил дека кучињата кои биле пуштени да трчаат наоколу по еден месец имале видливо подобрување за разлика од кучињата кои биле затворени и немале доволно физичка активност. Она што се случило всушност е тоа што поради трчањето крвта побрзо циркулирала и артериите со вежбањето зајакнале, а запушувањето кое го имале постепено се повлекувало.
Недостатокот од физичка активност води до абнормално или забрзано згрутчување на крвта во коронарните или други артерии, исто како и во вените.
Редовните физички активности низ целата година може да бидат значајни во превенција од мозочни и срцеви удари. Неопходно е постојано вежбање без оглед на возраста, но во постарата возраст вежбањето е неопходно.
Некои истражувања покажале дека личностите кои вежбале како млади, а во поодмината возраст стагнираат од вежбање имаат зголемени можности за болести, затоа неопходно е да не се прекинува со вежбањето, иако вежбите и нивната јачина треба да се прилагодат на возраста на личноста.
Постарите личности кои немаат физичка активност имаат пократок животен век.
Во едно истражување помеѓу возачите и контролорите во Лондон заклучиле дека шоферите се поизложени на мозочен и срцев удар од нивните колеги контролори кои се движат додека ги собираат билетите. Исто така и луѓето кои работат на шалтерите во поштата се поподложни на болести од поштарите кои ја разнесуваат поштата од куќа на куќа.
Ако сакате да си го продолжите животот вежбајте умерено, но вежбајте, и правете го тоа до крајот на животот.
Стареењето предизвикува проблеми и сите што ги поминале дваесетите години преминуваат во фазата на стареење, сите без исклучок. Секоја година по дваесетата, способноста на срцето да пумпа крв опаѓа за околу 1 процент. Тоа е премногу. Кога ќе стигнете до 60 години, тогаш способноста на срцето ни опаѓа за 30 до 40 проценти побавно од времето кога сме биле млади.
Со текот на годините количината на воздух која ја дишиме при длабоко вдишување се намалува и градниот кош постепено се вкочанува. Пораките преку нервите ја намалуваат својата брзина за околу 10-15% до времето кога доаѓаме до 70 годишна возраст.
Но истражувањата откриваат дека многу од овие намалувања поврзани со возраста можат да се одложат со помош на вежбањето. На пример, со помош на вежбањето се зголемува пумпањето на крвта во срцето. Со вежбањето се зголемува калциумот во коските, а тоа ги прави поцврсти и поотпорни на повреди.
Ако сте млади, предитрете го процесот на стареење и почнете со вежбање. Ако сте постари, тогаш зафатете се за работа и вежбајте со цел да се одржите за годините кои следуваат. Иако сте постари не се откажувајте, вежбањето ќе го подобри вашето срце и респираторната функција, ќе ја зајакне силата на мускулатурата, ќе ги зајакне коските, ќе ви помогне во забрзување на рефлексијата и ќе ве заштити од депресија и од безброј други болести. Но ако сте над 50 години вежбајте внимателно. Избегнувајте ги вежбите со скокање и со силен интензитет. Започнете со малку вежби и постепено зголемувајте според можностите. А ако бидете спречени од болест, започнете повторно полека. Најдобро е да започнете со лесни вежби како што е пешачење од 30 минути, три до пет пати неделно. Започнете пополека со постепено забрзување на одот. Препознајте си го ограничувањето, односно можностите, но вежбајте редовно. Најпрво загрејте се со истегнување или бавно одење. Кога завршувате со вежбите правете го тоа постепено намалувајќи и никогаш не застанувајте одеднаш кога ќе сакате да завршите.
Еден од најголемите изговори на денешната цивилизација на возраст од 25 години па нагоре е дека се „премногу зафатени“ за да вежбаат. Сепак за следните две декади од нивните животи, тие најверојатно имаат поголема потреба за вежбање отколку кога биле деца.
Пешањењето е една од најдобрите и наједноставни вежби. Одете надвор на отворено и пешачете. Оставете ги сите ваши грижи на страна и почнете да чекорите. Вдишувајте длабоко додека пешачите. Некои луѓе употребуваат педометар со цел да ја пресметаат далечината која ќе ја изодат. Други пак, мерат на време, 30 до 60 минути пешачење.
Она што е значајно е да не се префорсираме и одеднаш да направиме сѐ. Потребно ни е време за опуштање, да дишиме слободно надвор, да ги оставиме сите грижи и вознемирувања на страна и само да тргнеме на една бавна прошетка. Да одвоиме време за гледање на птиците и слушање на нивните песни, време за размислување на сите начини на кои Бог ни помогнал, време за благодарност кон Бога. Ова опуштање ја обновува силата.
Гене Тунеј ги советува своите студенти: „Вежбајте секојдневно, не напорно само за викенди или на некој фудбалски натпревар, туку секојдневно вежбање што станува дел од вашиот живот како и миењето на забите.“
Др. Артур Х. Штаинхаус, декан и професор по физиологија на универзитетот „Џорџ Вилијамс“, развил програма за вежбање која исто така гради некој мускул во процесот. И ние можеме да употребиме нешто од тоа: „Во Германска лабараторија каде што работев, откривме дека мускулите можат да растат до одредена мера и само малку од правилното вежбање може да го започне тоа растење. Ако го активирате било кој од вашите мускули за околу две третини од вашата сила и го одржите тоа за шест секунди еднаш дневно, мускулот ќе почне да расте најбрзо што може. Тие шест секунди секој ден можат да направат значителна разлика. Повлечете го вашиот стомак. Повлечете ја вашата брада. Правете ги овие вежби во одредено време. Правете ги додека одите од едно место на друго. Вметнете ги во секојдневната рутина.“
Всушност вежбањто може да биде забавно. Тоа ви е потребно и во времето додека сте на работа и во слободните часови.
Следуваат неколку вежби кои ги препорачува др. Штаинхаус:
- Истегнете се додека седите, лежите или стоите.
- Исправете го вашиот ‘рбет додека стоите потпрени на ѕидот.
- Раширете ги рацете и истегнете го градниот кош.
- Туркајте со рацете, влечете, туркајте
- Вовлечете го стомакот, додека седите или сте навалени нанапред.
- Свиткувајте ги нозете со одење, качување, вртење на педали.
- Виткајте ги и исправувајте ги прстите и стапалата.
- Зајакнете ги мускулите со притискање, превиткување и истегнување.
Сега за неколку моменти да ги разгледаме вежбте дизајнирани само за вас. Постојат десетици начини да се направат вежби, но неопходно е да откриете кои вежби ви одговараат вам. Важно е да откриете која е јачината на вежбите која ви одговара. Тоа ќе ви помогне да не претерате со вежбите и да не си наштетите. Добро е да си го проверите пулсот, односно отчукувањата во текот на една минута. Потоа следете го телото и знаците кои ги покажува особено при преоптповарување како што се вртоглавици, пребрзо срцебиење или неконтролирано потење. Колку повеќе се навикнувате на вежбањето, толку повеќе ќе се зголемува прагот на издржливост. Доколку одите малку подолу од степенот на издржливост, добро е постепено да го зголемувате интензитетот со цел телото да се привикне на јачината на вежбите. По интензивното вежбање добро е постепено да намалувате со вежбите со цел постепено да дојде до смирување на срцето. (На пример, идеално е пулсот да опадне под 100 отчукувања за минута во следните 3 до 5 минути.)
Пред да започнете со вежбите, загрејте се со неколку истегнувања за 5 минути. Потоа почнете да вежбате. Добро е да вежбате најмалку 3 до 5 пати седмично. Четири пати е идеално, со тоа што ќе прескокнувате по еден ден: еден ден ќе вежбате, а следниот ќе го одмарате. Интензитетот да ви биде согласно со можностите на телото. Вежбајте најмалку 20 минути.
Какви вежби да одберете? – Одберете ги оние кои се стабилни, ритмички и континуирани. Тие треба да го зголемат внесот на кислород, работата на срцето, белите дробови. И потребно е да се употребат поголема група на мускули на телото (нозе, раце и грб). Потоа следува период на олабавување кој би трбало да трае околу пет минути. Периодот на вежбите за опуштање го заштитува срцето и заштитува од истегнување на мускул, а бидјќи мускулите се загреани идеално време е за вежби за опуштање.
Еден инвентивен атлетски истражувач дошол до следниов заклучок со кој може да си го проверите темпото на вежбање: Ако не можете да зборувате како што треба додека вежбате, вие вежбате премногу напорно. Ако пак можете да пеете додека вежбате, вие вежбате премногу лесни вежби.
Еден од најдобрите начини за одржување на физичката активност е брзото одење. За да се мотивирате, можете да запишувате колку сте изодиле секој следен пат. Сѐ што ви е неопходно е да имате пар добри обувки за пешачење.
Кога ќе се истегнувате внимавајте да направите вежби со кои секој мускул ќе го истегнете. Задолжително започнете со вежби за загревање и завршете со вежби за опуштање.
Вежбањето е многу значајно за здравјето, но неопходно е на него да се придодаде и одморот, како и здравата исхрана.
Со активно секојдневно вежбање на отворено, црниот дроб, бубрезите и белите дробови исто така се зајакнуваат во извршување на нивната работа.
Без физичка активност никој не може да има здраво тело и добро здравје, силен и активен ум и блгороден карактер.
Вежбањето веднаш по јадењето го отежнува варењето на храната, но кратка прошета по оброкот го потпомага варењето.
Вежбањето во многу случаи е подобро за здравјето од медицината. Многу лекари ги советуваат своите пациенти да заминат на море или во природа, да посетат различни места за промена на климата, но кога истите овие пациенти би добиле совет да вежбаат, бенефитот би бил многу поголем, тие би заштедиле време и пари.
Вежбањето во затворен простор не е толку полезно колку вежбањето на отворено.
Што треба да направи личноста која седела осум часа на работа и е уморна? – Да легне? – Не, потребна е прошетка. Што прават децата откако ќе дојдат од училиште уморни? Дали тие одат да спијат? – Не, тие трчаат надвор и играат. Ако телото е изморено од осум часа физичка работа, тогаш на телото му е неопходно да легне и да се одмори. Но ако само еден дел од телото е уморено, на пример, мозокот од долги пресметки, рацете од многу часа пишување или куцање, очите од премногу читање или гледање, нозете кога некој мора долго да стои – тогаш најдобар одмор за тоа тело е вежбање, најдобро од вежбањето е пешачењето.
Ако легнете сите активности на телото се скратени, мозокот почнува да омлитавува, срцето бие бавно, дишењето станува плитко и сите органи мируваат. Од друга страна, ако по подолгиот психички напор, човекот влегува во некоја активност, во неговите бели дробови влегува свеж воздух, изложувајќи се себеси на нови стимули и импресии, мирис на свеж воздух, мирис на цвеќиња, крвта циркулира побрзо и жлездите се поактивни со што се олеснува ослободувањето од токсините и освежување на исцрпениот организам. Ако сте целосно исцрпени одете на спиење. Ако само одреден дел од телото е уморен, одете на прошетка или на пливање, или на трчање, или зафатете се со работа во градината. Нема подобар начин за одмор на исцрпениот орган од активирање на соседните органи.
